Proposition d'un plan de préparation du semi de St Gilles.

 

Pour le réaliser, il faut respecter ses allures, à savoir : 

 

- L'allure Endurance (celle que l'on peut tenir longtemps, où l'on peut parler normalement, de manière non saccadée, sans essoufflement) appelée End

 

- L'allure que vous êtes capables (ou que vous avez déjà réalisé) de tenir sur un 10 km appelée All10

 

- L'allure semi sur lequel vous comptez courir à St Gilles appelée All21

 

- L'allure Marathon appelée All42.

 

Approximativement, l'All42 correspond à l'All21 - 1km/h et l'All21 à l'All10 - 1km/h.

A vous de calculer vos allures avec ce lien :  https://jogging-international.net/tableau-des-allures-de-course-et-temps-de-passage/ 

 

Le fractionné se fait après 20 à 30 mn d'échauffement en End. C'est une allure très rapide (+que l'ALL10), régulière, que l'on doit être capable de répéter autant de fois que demandé. la récupération (r) se fait en trottinant pour habituer le corps à récupérer rapidement sans s'arrêter.

Les All sur la longue sortie du week end, plutôt dans la 2e moitié de la sortie.

 

Le plan est basé sur 2 entraînements par semaine +1 facultatif (au milieu) pour ceux qui ont le temps, l'envie et/ou l'habitude de courir autant.

 

Semaine 1 du 19 au 25 janvier

  - 10 à 12 km End dont fractionné : 30 secondes rapides/30secondes de récupération (r) à répéter 6 fois + Récupération (R) 3mn + à nouveau 30s/30s x 6.

  (- End 08 à 12 km)

   - 15 km End dont 2000m All42

 

Semaine 2 du 26 au 01 février

  - 10 à 12 km End dont fractionné : (45s/45s) x 6, R 2mn30, (45s/45s) x 6.

 (- End 08 à 12 km)

  - 16 km End dont 2x2000 All42

 

Semaine 3 du 02 au 08 février

  - 10 à 12 km End dont fractionné : 6 à 8 (au choix) x 500m, r 1mn45.

 (- 10 à 13 km End dont 2000m All10)

  - 16 à 18 km End dont 3x2000m All42

 

Semaine 4 du 09 au 15 février

  - 10 à 13 km End dont 5x1000m All10, r 3mn.

 (- 10 à 14 km End dont 2x3000m All21)

  - 17 à 20  km End dont 4000m All21 sur le halage de Hédé, avec les gobions. 

 

Semaine 5 du 16 au 22 février

  - 10 à 12 km End dont Fractionné : 200m r 30s + 400m r 1mn30 + 800m r 2mn30 + 800m r 2mn30 + 400m r 1mn30 + 200m 

 (- 10 à 12 km dont 2x2000m All10)

  - 14 à 16 km End dont 6000m All21

 

Semaine 6 du 23 au 28 février          

  - 09 à 12 km End dont 2x2000m All21

  - 30mn à 50mn End

  - Samedi : Semi Maratthon de SAINT-GILLES