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Nous vous proposons un test VMA de type VAMEVAL

Dimanche 26 Janvier 2025 à MONTFORT à 9H30

 

C'est quoi un test VMA ? 2 liens explicatifs :

Lien N°1

Lien N°2

 

Ce test peu vous aider a progresser...

Ajouter votre nom au sondage si vous participez, c'est pour calculer le nombre de bières à amener :

 

https://framadate.org/QWC5T9wpbe4OlpMk

 

En bref ce test permet d'adapter vos séances d’entraînements à votre potentiel et ainsi optimiser vos performances et progresser.

 

 Laurent ► Organisateur du test

Plan d'entraînement pour le semi de St Gilles (ou première partie de préparation marathon)

Principes généraux

  • Endurance fondamentale (EF) : Allure lente permettant de parler sans difficulté. Inférieure à l’allure marathon.
  • Allure spécifique (AS) : Allure de course du semi-marathon.
  • Allure marathon (AM) : Environ 1 km/h plus lente que l'AS.
  • Allure 10 km (A10) : Environ 1 km/h plus rapide que l'AS.
  • Chaque séance comprend : Échauffement + Retour au calme 

Programme hebdomadaire

Semaine 6 (13 - 19 janv)

  • A10 : 4x2000 m en A10, récupération 1 min 50 (1h15).
  • SL : 1h35 avec 2000 m en AS.

Semaine 5 (20 - 26 janv)

  • EF : 1h.
  • AS : 3x1500 m en AS, récupération 2 min (50 min).
  • SL : 1h20 en EF avec 2000 m en AS.

Semaine 4 (27 janv - 2 fév)

  • Fractionné : 2x(5-6x300 m, récupération 1 min) + 3-4 min entre séries (50 min).
  • AS : 3x1000 m en AS, récupération 1 km (1h).
  • SL : 1h30 en EF avec 2000 m en AS.

Semaine 3 (3 - 9 fév)

  • Fractionné : 5x800 m, récupération 2 min (50 min).
  • AS : 2x2000 m en AS (1h).
  • SL : 1h35 en EF.

Semaine 2 (10 - 16 fév)

  • A10 : 4000 m en A10 (1h).
  • AS : 4000 m en AS (1h).
  • SL : 1h40 : 2000 m en AM + 2 km récupération + 2000 m en AS.

Semaine 1 (17 - 23 fév)

  • A10 : 3000 m en A10 + récupération libre + 2000 m en A10 (1h).
  • AS : 2x3000 m en AS, récupération 1 km (1h10).
  • SL : 1h25 : 2000 m en AM + 2 km récupération + 2000 m en AS.

Semaine 0 (24 fév - 2 mars)

  • AS : 2000 m en AS (1h).
  • EF : 45-50 min.
  • Compétition : Semi de St Gilles.

Exemple d'allures

  • AS : 5:40/km (10,5 km/h, semi en 2h).
  • A10 : 5:13/km (11,5 km/h, 10 km en 52:10).
  • AM : 6:20/km (9,5 km/h, marathon en 4h27).