C'est dimanche, c'est le jour de la sortie longue.

La sortie longue est normalement à faire en endurance fondamentale. C'est quoi l'endurance fondamentale ? Courir en endurance fondamentale signifie une allure qui se situe au maximum à 75-80 % de la FCM (ça dépend de la littérature). Quels sont les effets de l'endurance fondamentale ? Pour cela je me contente de citer le site http://www.conseils-courseapied.com sur lequel tout cela est très bien expliqué :

• augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée.

• amélioration de la circulation sanguine avec augmentation et meilleure utilisation du réseau des vaisseaux capillaires. La quantité d’oxygène parvenant jusqu'aux muscles est donc plus importante.

• habitude pour les fibres musculaires dites ’’rapides’’ de travailler avec les fibres ‘’lentes’’. Donc meilleur rendement musculaire.

• lors des footings longs, l’organisme s’entraîne à puiser dans ses réserves de lipides pour fournir de l’énergie aux muscles. Les réserves de glycogènes sont ainsi davantage épargnées et disponibles pour des allures plus élevées.

Et quel est l'objectif de la sortie longue dans le plan d'entrainement ? La encore, je me contente de citer conseils-courseapied :

Son objectif est double:

• Maintenir son allure de course alors que le coureur est déjà fatigué musculairement par une heure d'effort.

• Maintenir le rythme alors que les stocks de glycogène sont entamés, pour que les lipides prennent une part encore plus prépondérante dans l'apport d'énergie pour le muscle.

La sortie longue permet à l'organisme de s'habituer à puiser dans les réserves de lipides en préservant ainsi davantage ses réserves de glycogène.
La durée des sorties longues est comprise entre 1H15 pour le coureur de 10km jusqu'à 2H00-2H15 pour les marathoniens.
Dans la sortie longue, il est possible d'inclure des périodes légèrement plus rapides (jusqu'à 85%FCM pour le 10km et semi marathon et 80%FCM pour le marathon).
Mais durant tout le reste du temps, la FC ne doit pas dépasser 75% de la FCM.
Ce n'est pas la vitesse, mais la durée de la sortie qui compte.

Une fois tout ça posé, comment s'est passée la séance d'aujourd'hui ? Pour commencer il fallait être motivé, le temps prévu étant le suivant :

Il fallait vraiment être motivé pour venir ce matin, surtout que le temps prévu cette semaine était le même que dimanche dernier, et que dimanche dernier nous sommes revenus plus que trempés : liquides !

Il y avait donc une bande d'une quinzaine de coureurs motivés pour cette sortie. Je ne donne pas les noms pour ne pas faire affront à ceux qui n'étaient pas là, et qui n'étaient donc pas courageux. Mais bon, ils ont quand même manqué quelque chose.

Avant de partir, petite séance de mise en boite : j'ai mis mon costume complet pour courir l'hiver, avec en plus le sac à dos pour la gourde. Ca me donne apparemment un côté "warrior" de la course à pieds. Mais bon, c'est confortable. Et le sac à dos c'est pour s'habituer à le porter en vue du trail de la Flume à Pacé (32 km). Et puis quand une sortie fait plus d'1 heure, il faut toujours amener à boire (c'est la théorie). Je sais ça peut paraître étrange d'amener une gourde quand il tombe des cordes.

Départ à 9h40. On fait un tour de parcours sportif pour commencer, au cas où il y aurait des retardataires à récupérer. Mais pas de retardataire, les vrais motivés étaient à l'heure. Loïc et Hervé, très en forme ce matin, caracolent en tête, sous les protestations du peloton qui avait envie de démarrer plus doucement. Il y a de plus en plus de discipline dans ce peloton.

Et là à la moitié du 1er tour, la pluie a démarré comme prévu, pour ne plus s'arrêter de la séance. On est donc revenu comme prévu, liquide.

Ensuite la séance s'est déroulée comme une séance de 1h33 sous la pluie : c'est long. On a beau discuter, comparer, se chambrer, se motiver, ... 1h33 sous la pluie, parfois battante, c'est long.

Mon coach personnel (Hervé bien sur) s'assure régulièrement que tout se passe bien. J'ai fait une séance à allure plutôt constante : c'est à dire que au début j'étais plutôt devant et à la fin plutôt derrière.

Le parcours d'aujourd'hui c'était la Vaunoise (voir ici pour le parcours). Les difficultés se situent à la fin, où plusieurs côtes se succèdent avant d'arriver à Romillé. Le coach me propose de monter la dernière côte tout en accélération (1 km quand même). J'essaie de négocier en expliquant que c'est une sortie en endurance, mais non il faut y aller. Je me lance donc en compagnie de Alain (Alain B, pas Alain B qui lui était resté couché comme tous les dimanche matin), tout en accélérant jusqu'en haut avec le plaisir de doubler Loïc et Stéphane avant d'arriver en haut : le coeur lui finit à 174 BPM.

Ensuite retour tranquille sur Romillé. Au point d'arrivée Hervé me propose de refaire un tour (juste un tour de parcours sportif quand même) : je n'ai pas le coeur de refuser.

Au total, pour moi, une sortie de 1h33 et 17 km, à 152 bpm de moyenne et un petit pic à 174. Pas vraiment ce qu'on peut appeler de l'endurance fondamentale, puisque 152 bpm ça fait 82 % de ma FCM.

Il ne me reste plus qu'à rentrer pour sécher mes chaussures qui font un drole de bruit quand je marche.

Petit plaisir de la journée : pour me réhydrater après cette longue séance, j'ai un petit Pommard de 1995 à boire ce midi. C'est surement plein de vitamine :-)

PS pour Hervé G. : j'attends toujours les données de son cardio pour les publier.